Ileana Sandu
Organizaţia Mondială a Sănătăţii defineşte sănătatea drept „o stare de bunăstare fizică, mintală şi socială completă, şi nu doar absenţa bolii sau a infirmităţii”. Aşadar, mai mult decât doar o viaţă sănătoasă, trebuie să vorbim despre un stil de viaţă sănătos, care include alimente, exerciţii fizice, asistenţă medicală preventivă, muncă, relaţia cu mediul şi activitatea socială. Stilul de viaţă sănătos este compus în principal din odihnă (somnul), odihnă activă şi gestionarea stresului, alimentaţie sănătoasă şi hidratare, igienă, muncă şi mişcare, educaţie, activităţi în natură.
Odihna: 7-9 ore pe zi – cine doarme mai puţin sau mai mult îşi scurtează viaţa. Odihna prin somn: cel mai sănătos somn este noaptea, între ora 22.00 – 23.00 până la 6.00 – 7.00 dimineaţa. Odihna activă: să faci ceva ce te destinde, ce te relaxează: dans, înot, muncă plăcută intensă, mişcare, exerciţiu fizic sau sport intens, cititul unei cărţi, audiţie muzicală, plimbarea în natura etc.
Alimentaţia sănătoasă: mai puţină hrană din sursă animală, proteină, grăsime animală (lapte, brânză, carne, ouă şi derivate din acestea) şi mai multă hrană de origine vegetală, fructe şi legume proaspete, ideal locale şi de sezon. Pentru proteine, alegeţi carne slabă (pui, iepure, muşchiuleţ de porc) şi peşte şi ouă proaspete. Lactatele sunt principală sursă de calciu, însa alegeţi lactate cu conţinut redus de grăsimi (în mod natural), de preferat cele fermentate (iaurt, kefir, lapte bătut). Asta înseamnă ca brânza topită, caşcavalul sau variantele de lapte sau iaurt cu adaos de fructe, zahăr sau dulceaţă se consumă mai cu prudenţă. Se recomandă şi alimente precum nucile (româneşti, alune, caju, migdale) şi seminţele (in, susan, floarea soarelui, dovleac), însă crude şi simple fără alte adaosuri.
Munca şi mişcarea: Munca (de preferat intensă) 8 ore pe zi. Mişcarea intensă în urma căreia să se transpire (mai ales pentru cei care au munca sedentară, muncă de birou, etc.) minim 1 oră pe zi, sau lucrul in gospodărie, exerciţii fizice, sportul, chiar urcatul scărilor şi mersul pe jos minim 30-45 minute pe zi este sănătos.
Controlul greutăţii: obezitatea nu este o problemă estetică. Este o boală, cea mai frecventă boală metabolică în ţările dezvoltate. Conform datelor Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, în România, peste jumătate din populaţia adultă este supraponderală şi o treime din adulţi sunt obezi.
Managementul stresului (managementul energiei): Să luăm viaţa aşa cum este, cu bune şi mai puţin bune să nu lăsăm necazurile şi grijile să ne doboare, altfel, sistemul imunitar va scădea şi la un om cu sistemul imunitar scăzut vor apărea iminent boli, afecţiuni grave şi chiar fatale: obezitate, cancer, diabet, boli cardiovasculare (BCV), atac vascular cerebral (AVC), etc. Să găsim metode de a ne relaxa, de a ne detaşa de stresul zilnic care ne poate îmbolnăvi astfel: ascultând muzica relaxantă, sau citind o carte, ieşind cu prietenii sau animalele de companie in zone cu verdeaţă în care ne putem oxigena creierul şi ne putem detaşa de grijile zilnice. Sportul face ca sistemul imunitar să fie mai rezistent şi să ne simţim mai bine, mai energici, să fim mai rezistenţi la stres, să prevenim şi chiar să vindecăm bolile care au fost declanşate de un stil de viaţă nesănătos, sedentar.
Educaţia (care include şi autoeducaţia, dezvoltarea personală) este un alt factor important care intră în componenţa stilului de viaţă sănătos. Stilul de viaţă sănătos înseamnă să ne schimbăm modul de a trăi dar şi modul de gândire (nesănătos) cu un mod de trai şi de gândire constructivă, pozitivă. Să renunţăm prin informare, educare, autoeducare la obiceiurile proaste, nesănătoase şi să le înlocuim cu obiceiuri bune, sănătoase pentru noi şi cei din jurul nostru.
Evitaţi consumul de alcool, fumatul şi nu vă păcăliţi singuri spunându-vă că o alimentaţie sănătoasă compensează efectele nocive pe care acestea le au asupra corpului.
Mituri comune despre stilul de viaţă sănătos
„Carbohidraţii îngraşă”. Carbohidraţii nu sunt inamici. Corpul are nevoie de ei pentru energie. Problema nu este în carbohidraţi în sine, ci în cantitatea şi calitatea lor. Carbohidraţii rafinaţi (cum ar fi pâinea albă, dulciurile) pot duce la creştere în greutate, dar carbohidraţii complecşi (legume, fructe, cereale integrale) sunt esenţiali pentru o dietă echilibrată.
„Grăsimile trebuie evitate complet”. Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile nesaturate (avocado, nuci, ulei de măsline, peşte gras) sunt benefice pentru inimă şi creier. Ce trebuie evitat sunt grăsimile saturate, în exces.
„Dacă faci sport, poţi mânca orice”. Exerciţiul fizic este important, dar nu anulează o alimentaţie nesănătoasă. Nutriţia şi mişcarea merg mână în mână. O dietă dezechilibrată poate duce la probleme chiar dacă faci sport.
„Dieta sănătoasă înseamnă să mănânci doar salată”. O alimentaţie sănătoasă este diversă şi echilibrată – include proteine, carbohidraţi, grăsimi bune, fibre, vitamine şi minerale. Salata este sănătoasă, dar nu poate acoperi toate nevoile organismului.
„Detoxifierea prin sucuri este necesară”. Organismul uman are propriile sisteme de detoxifiere – ficatul, rinichii şi pielea. Nu e nevoie de „cure de detox” cu sucuri sau ceaiuri scumpe. Un stil de viaţă sănătos constant este mult mai eficient.
„Mai puţine calorii = mai sănătos”. Caloriile sunt importante, dar nu sunt singurul criteriu. Un aliment cu puţine calorii poate fi lipsit de nutrienţi esenţiali. De exemplu, 100 de calorii din chipsuri nu sunt echivalentul nutriţional al 100 de calorii din migdale.
„Poţi recupera somnul pierdut în weekend”. Somnul nu funcţionează ca un cont bancar. Dacă dormi foarte puţin în timpul săptămânii, dormitul mai mult în weekend nu compensează complet daunele făcute. Ritmul circadian rămâne dereglat, iar oboseala cronică se poate acumula.
„Ai nevoie de mai puţin somn pe măsură ce îmbătrâneşti”. Nevoia de somn nu scade semnificativ cu vârsta. Ce se schimbă este calitatea somnului – persoanele mai în vârstă tind să doarmă mai uşor şi să se trezească mai des. Dar tot au nevoie, în medie, de 7–8 ore de somn.
„Dacă adormi repede, înseamnă că eşti sănătos”.Adormirea imediată poate indica oboseală extremă sau chiar privare de somn cronică. Un timp normal de adormire este între 10–20 de minute.
„Stresul este mereu negativ”. Există şi un stres pozitiv (numit eustres) – care te motivează şi îţi dă energie (ex: pregătirea pentru un examen sau un interviu). Stresul devine dăunător doar când este cronic şi fără pauze de relaxare.
„Dacă nu simţi stres, nu ai nicio problemă”.Unii oameni „îngroapă” stresul şi nu îşi dau seama că sunt afectaţi – dar corpul lor îl simte: insomnii, dureri de cap, tensiune musculară, digestie proastă. Lipsa conştientizării nu înseamnă lipsa efectelor.
„Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi”. Nevoia de apă diferă de la o persoană la alta, în funcţie de vârstă, activitate fizică, climă şi alimentaţie. Unele alimente (fructe, legume) contribuie la hidratare, deci nu e nevoie să bei exact 2 litri de apă zilnic.
„Dacă nu ţi-e sete, înseamnă că eşti hidratat”. Senzaţia de sete apare târziu, când deja corpul poate fi uşor deshidratat. Este bine să bei apă regulat pe parcursul zilei, mai ales când faci efort sau este cald afară.
Nu există o „cea mai bună dietă” pentru toată lumea. Ce funcţionează pentru o persoană poate fi un dezastru pentru alta. Cel mai bun plan alimentar este cel pe care îl poţi susţine pe termen lung, fără să te simţi frustrat sau privat de bucuria de a mânca. (documentare – who.org, mayoclinic.org, medicalnewstoday; foto – pixabay.com)